El magnesio es uno de los nutrientes que el cuerpo precisa para mantenerse sano. Para alcanzar los niveles recomendados, los especialistas aconsejan incorporar una suerte de alimentos que aportan otros beneficios adicionales también.
Este nutriente resulta vital para jubilados o mayores de 60, ya que ayuda a prevenir enfermedades y cuida la salud general. Además, aporta a los procesos que realiza el cuerpo como la función muscular, el sistema nervioso-cognitivo y los niveles de azúcar en sangre, entre otros.
¿Qué alimentos aportan magnesio?
Para sumar a la dieta, los alimentos que tienen más magnesio son las verduras de hoja verde y en particular las siguientes:
- Espinaca
- Acelga
- Berro
También destacan los frutos secos como las almendras, los cereales integrales, las legumbres (garbanzo, lentejas, etc) y el chocolate.
Si los niveles de magnesio son bajos, una de las razones puede ser el consumo de refinados y procesados.
Expertos recomiendan el consumo del nutriente a lo largo de toda la vida. Por eso, es importante prestar atención a los alimentos que se consumen.
Valor nutricional en 100 gr. de espinaca
|
Composición |
Cantidad (gr) |
|
Calorías |
20.74 kcal. |
|
Carbohidratos |
0.61 |
|
Proteínas |
2.63 |
|
Fibra |
2.58 |
|
Grasas |
0.3 |
|
Minerales |
Cantidad (mg) |
|
Sodio |
69 |
|
Calcio |
117 |
|
Hierro |
2.7 |
|
Magnesio |
24 |
|
Fósforo |
46 |
|
Potasio |
554 |
|
Vitaminas |
Cantidad (mg) |
|
Vitamina A |
0.59 |
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Vitamina B1 |
0.09 |
|
Vitamina B2 |
0.2 |
|
Vitamina B3 |
1.38 |
|
Vitamina B12 |
No posee |
|
Vitamina C |
40 |
Valor nutricional en 100 gramos de acelga
|
Composición |
Cantidad (gr) |
|
Calorías |
29.7 kcal. |
|
Carbohidratos |
4.5 |
|
Proteínas |
1.88 |
|
Fibra |
1.2 |
|
Grasas |
0.2 |
|
Minerales |
Cantidad (mg) |
|
Sodio |
150 |
|
Calcio |
105 |
|
Hierro |
3.3 |
|
Magnesio |
81 |
|
Fósforo |
40 |
|
Potasio |
380 |
|
Vitaminas |
Cantidad (mg) |
|
Vitamina A |
0.34 |
|
Vitamina B1 |
0.05 |
|
Vitamina B2 |
0.05 |
|
Vitamina B3 |
1.05 |
|
Vitamina B12 |
No posee |
|
Vitamina C |
18.9 |
¿Cuáles son los beneficios del magnesio?
Según una publicación de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), los beneficios del magnesio son los siguientes:
Cardiovascular
El magnesio, al incorporarse como suplemento, no solo contribuye a reducir la presión arterial (un factor de riesgo significativo para enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares), sino que también desempeña un papel crucial en la protección del corazón.
Otro aspecto relevante es su influencia en la reducción del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. En este sentido, este mineral facilita el procesamiento del azúcar en el cuerpo y, al mismo tiempo, contribuye a disminuir la probabilidad de resistencia a la insulina, un trastorno precursor de la diabetes.
Contra la fragilidad ósea
El magnesio se levanta como un elemento fundamental en la lucha contra la osteoporosis, al desempeñar un papel esencial en el mantenimiento de huesos saludables. Este mineral Facilita una mayor densidad ósea y disminuye el riesgo de fracturas al proporcionar una defensa robusta contra la fragilidad ósea.
Para las mujeres en la etapa de la menopausia, se sugiere un aumento en la ingesta de alimentos ricos en magnesio o la incorporación de suplementos dietéticos podría potenciar la densidad ósea y ofrecer un respaldo adicional en esta etapa de la vida.
Alivio de las migrañas
Estudios científicos sugieren que los niveles bajos de magnesio en la sangre y otros tejidos pueden estar relacionados con las migrañas. Sin embargo, es crucial destacar que la ingesta de este nutriente con el objetivo de combatir las migrañas debe realizarse bajo la supervisión de un médico.
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