Adoptar un estilo de vida saludable se vuelve crucial en todas las etapas de la vida, ya sea en la juventud o en la adultez. Sin embargo, al alcanzar los 50 años, es imperativo prestar una atención especial a la alimentación. Esta debe ser completa, equilibrada, variada y ajustada a factores como la edad, el sexo, la actividad física y la situación clínica de cada individuo.
Un descubrimiento innovador de la Universidad de Harvard surge como un faro de esperanza para quienes desean mantenerse llenos de vitalidad y energía en la segunda mitad de sus vidas. ¿Sabías que existe un tipo de proteína que podría ser la clave para vivir más y con mejor calidad de vida?
Cómo enfrentar los cambios fisiológicos y frenar el envejecimiento
La doctora Carmela Manrique Mutiozabal señala que al llegar a cierta edad, el cuerpo atraviesa cambios fisiológicos que afectan la composición corporal.
Algunos ejemplos podrían ser la pérdida de masa muscular, el aumento de grasa y la disminución de la densidad ósea. Además, la capacidad de regeneración celular disminuye y los signos de envejecimiento se hacen más evidentes.
Sin embargo, una dieta balanceada y ejercicio regular pueden mitigar estos efectos del envejecimiento. En este contexto, es fundamental potenciar la ingesta de minerales específicos y grupos alimenticios, siendo la propia dieta la mejor fuente, a menos que existan deficiencias nutricionales.
Es fundamental no excluir ningún grupo de alimentos, sino consumirlos en proporciones adecuadas y adaptar la ingesta según la edad, peso y condición física de cada individuo. Se recomienda seguir un plan nutricional diseñado por expertos en dietética y nutrición.
Guía nutricional para adultos mayores: Claves para una vida saludable después de los 50
A continuación, estos son los requerimientos nutricionales para adultos mayores de 50 años:
- Vitamina B12: Esencial para el metabolismo energético y la función inmunitaria, se encuentra en productos de origen animal. La dosis diaria recomendada es de 2,4 microgramos, y su deficiencia es común en dietas desequilibradas y veganismo.
- Antioxidantes: Presentes en alimentos ricos en vitaminas A, C y E, los antioxidantes ayudan a combatir el estrés oxidativo y retrasar el envejecimiento.
- Proteínas: Se recomienda una ingesta de aproximadamente un gramo por kilogramo de peso corporal. Esta cantidad puede variar dependiendo de la situación clínica individual.
- Fibra: Es esencial consumir suficiente fibra, con recomendaciones de 25 gramos diarios para mujeres y 38 gramos para hombres. La fibra se asocia con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad.
- Calcio: Fundamental para la salud ósea, se sugiere alcanzar al menos 800 mg diarios, aumentando a 1200 mg a partir de los 50 años y especialmente durante la menopausia. Los lácteos son la principal fuente de calcio debido a su alta biodisponibilidad.
- Vitamina D: Se recomienda un aporte diario de 15 microgramos (600 UI), junto con exposición solar de al menos 30 minutos al día. Sin embargo, no se recomienda la suplementación rutinaria sin factores de riesgo específicos.
- Ácido fólico: Importante para la salud cardiovascular y la producción de glóbulos rojos, se encuentra en alimentos como verduras de hoja oscura, frutas, cereales y hígado.
La proteína clave que deben consumir los mayores de 50 años
La Universidad de Harvard reveló que las proteínas de origen vegetal desempeñan un papel crucial en la dieta de las mujeres mayores de 50 años.
Estas proteínas se convirtieron en las protagonistas destacadas entre los alimentos diarios de científicos de la institución, quienes afirman que su consumo ayuda a revertir el envejecimiento hasta en 30 años.
Ahora, nuevos estudios en el mismo campo confirman que estas proteínas no solo ofrecen beneficios antiaging, sino que también son capaces de retrasar visiblemente los signos de la edad.
Un estudio reciente, publicado en la prestigiosa revista The American Journal of Clinical Nutrition y que incluyó a más de 45,000 mujeres, revela que aquellas que incorporan una mayor cantidad de proteínas, especialmente las de origen vegetal, tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes y otras enfermedades crónicas.
Además, remarcaron que disfrutan de una mayor protección contra el deterioro cognitivo y la pérdida de función física, manteniendo una óptima salud mental y cardiovascular.
El líder de la investigación, Andres V. Ardisson Korat, destaca que los alimentos que contienen estas proteínas vegetales también poseen niveles más altos de micronutrientes, fibra dietética y compuestos beneficiosos para la salud, superando incluso a las proteínas de origen animal.
Este hallazgo respalda la idea de que las mujeres que incorporan proteínas vegetales a partir de los 50 años tienen mayores probabilidades de disfrutar de una vida más plena y saludable en los años siguientes.
Fuente: El Cronista
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