Cuando llegan a la mediana edad, las mujeres empiezan a experimentar algunos cambios en su cuerpo y comienzan a preguntarse qué pueden o deben modificar en su alimentación para mejorar su metabolismo y su calidad ósea, entre otros aspectos. El gran cuestionamiento es qué alimentos deben priorizarse para diseñar una dieta equilibrada que pueda hacerle frente al cambio hormonal. ¿Estoy comiendo bien? ¿Por qué aumento de peso más fácil? ¿Estoy consumiendo todos los nutrientes que necesito? ¿Me puedo quebrar más fácil? y la lista de preguntas podría continuar…
Después de los 50 años, debido a los cambios hormonales, las mujeres son más propensas a desarrollar osteoporosis, es por esto que se debe priorizar el consumo de Calcio. Afortunadamente, este elemento es fácil de incorporar ya que no sólo se encuentra en los lácteos, como se cree. Por el contrario, existen múltiples alimentos que aportan mayor calcio que la leche como las almendras, el brócoli, el sésamo o los garbanzos. Otro elemento fundamental para la salud ósea, es la Vitamina D, presente en hongos, nueces y pescados, entre otros. El calcio es un mineral esencial para mantener la buena salud de los huesos, mientras que la Vitamina D ayuda a que el calcio pueda ser absorbido a nivel intestinal.
Otra vitamina esencial en esta etapa es la B12, que ayuda a mantener saludables las neuronas y la sangre, y podemos encontrarla en alimentos como almendras, castañas, huevos y pescados. Está demostrado que, a partir de los 50 años, esta vitamina puede entrar en deficiencia en el cuerpo, y es fundamental para evitar la anemia. Por último, los profesionales recomendamos ampliamente la ingesta de fibras naturales ya que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y a mantener el sistema digestivo en buenas condiciones. Estas pueden encontrarse en frutas, verduras, legumbres y cereales por lo que su inclusión en la dieta diaria se hace sencilla.
¿Los cambios en el apetito son comunes durante la menopausia?
¡Claro que sí! Los cambios hormonales que se producen durante esta etapa de la vida de la mujer afectan directamente a las hormonas que controlan el apetito, la grelina y leptina, encargadas de alertarnos cuando tenemos hambre y cuando estamos saciados. Para regularlas naturalmente, es posible apelar a algunos tips:
● Hacer cuatro comidas al día, para mantener la glucemia constante y que el estómago se vaya llenando y vaciando con regularidad.
● No hacer dietas estrictas porque al bajar rápido de peso los niveles de grelina suben para activar tu apetito y terminamos recuperando el peso perdido.
● Prestar atención al “hambre visual”. Está probado científicamente que al observar una comida apetitosa, aumenta la concentración de grelina y las ganas de comer.
● Incluir proteína en todas las comidas, especialmente en el desayuno, para que los niveles de leptina estén bien desde el comienzo del día. El cuerpo tendrá energía para durante todo el día, haciéndonos sentir saciadas durante más tiempo.
Dormir al menos 7-8 horas, ya que el sueño regula los niveles de leptina y de grelina.
En este periodo, ¿Hay alimentos prohibidos o limitados?
Es muy frecuente considerar que, si se restringen algunos alimentos, el metabolismo mejora. Pero lo cierto es que no debe evitarse ningún alimento a menos que la mujer tenga alguna patología. Sí es muy importante contar con una alimentación saludable, variada; y acompañarla con actividad física y un estilo de vida tranquilo, encontrando momentos para reducir el estrés. Por supuesto, además de crear buenos hábitos, es importante también hacer los chequeos médicos de rutina para evaluar distintos valores como colesterol, tiroides y glucosa, entre otros. Pero un gran consejo para esta etapa es hacer una consulta con un nutricionista que pueda evaluar el estado general de salud del paciente y brindar asesoramiento personalizado. Muchas veces la contención emocional y profesional es tan importante como la buena alimentación o la realización de actividad física.
El desafío será entonces amigarse con esta nueva etapa que la naturaleza nos propone y adecuar los hábitos para que acompañen la salud, al mismo tiempo que nos proporcionan un bienestar emocional. A priori parece una tarea difícil pero puedo dar cuenta de que con la información correcta se puede llevar adelante una vida de excelente calidad sin restricciones.
Lic. en Nutrición Julieta Rochinas, consultada por Green Food Makers.
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